Este artigo é para mulheres e homens que julgam já não possuírem o vigor, a energia ou a aparência física que tinham em novos e que querem alterar tal situação.

Embora não volte a ter outra vez 25 anos, pode melhorar o seu aspecto físico, a sua saúde e a sua energia. A fórmula é simples.

Mude o seu estilo de vida de quatro maneiras, procurando:

- Ser mais saudável e magro;

- Ser fisicamente mais activo;

- Mudar o tipo de alimentação;

- Aprender a relaxar.

Iniciar um programa de exercícios

Assim que se decidir qual o programa de actividades regulares a fazer, existem várias práticas importantes a seguir.

Não se pode tirar vantagens do exercício, se fizer durante muito pouco tempo. O exercício muito intenso pode ser prejudicial, se for feito antes de o corpo estar preparado. Uma das maneiras de determinar a quantidade de stress que o corpo pode aguentar é calcular o ritmo cardíaco adequado. Subtraindo a idade a 220 e multiplicando o resultado por 0,65, calcula-se o ritmo adequado ao exercício. Para saber o ritmo, meça a pulsação durante o exercício.

Seja sensível ao corpo. Tal como se tem de admitir que não se sabe tocar piano sem antes aprender a tocá-lo com técnica apropriada e prática regular, também não se pode começar a fazer exercício intenso com músculos frouxos, sem se ficar extremamente cansado. É necessário começar devagar, de preferência integrado num grupo e com um instrutor. Não vale a pena esperar muito. Há que reconhecer que foram precisos anos de inactividade para se chegar à condição em que se encontra e que, provavelmente, será preciso algum tempo até se conseguir ter o corpo nas condições pretendidas.

A Sessão de Exercícios

Aquecimento, pico de desempenho e arrefecimento (desaceleração)

Cada sessão deve incluir um período de aquecimento, 20 minutos em pico de desempenho e terminar com um período de arrefecimento de 10 minutos.

A importância do aquecimento

È do senso comum que não se pode ir para a rua e, simplesmente, começar a correr. Primeiro, é necessário esticar um pouco os músculos e fazer uns exercícios ligeiros. Isso é o aquecimento.

Esse período deve durar de 5 a 10 minutos. Comece a esticar suavemente os músculos, respire fundo e faça movimentos ligeiros com os braços. Gradualmente, vá começando a caminhar, a oscilar e a fazer flexões em todo o corpo. Passado pouco tempo, começa a transpirar, o que indica que o corpo está pronto para o esforço. Comece, então, a fazer imediatamente o exercício, de maneira a aproveitar as vantagens do aquecimento. Continue por 20 minutos. Termine com um arrefecimento de 10 minutos.

Os músculos, após o aquecimento, estão menos sujeitos a lesões e são mais eficazes do que antes. É por isso que os exercícios de aquecimento devem ser feitos antes de se começar a fazer exercício ou a praticar desporto.

O aquecimento aumenta a temperatura do corpo e a circulação sanguínea para os músculos, o que faz com que o corpo se adapte gradualmente à actividade física.

Os fisiologistas do exercício recomendam que o aquecimento incida nos músculos maiores das pernas, costas e estômago, antes de se exercitarem os mais pequenos.

Esticar os músculos

As pessoas que têm gatos gostam de os ver acordar após uma soneca. Nessa altura, os gatos espreguiçam-se como se esticassem o corpo todo e levantam-se vagarosamente. É importante esticar os músculos para manter o corpo flexível e com boa mobilidade.

Quanto se está tenso, o corpo fica rígido e sujeita-se a perder o equilíbrio e a cair.

Os atletas profissionais, tais como os tenistas, esticam os músculos antes dos exercícios de aquecimento.

Na já clássica obra Stretching (esticar os músculos, em português), Bob Anderson e Jean Anderson recomendam esta prática a quase todas as pessoas: de manhã, durante o dia, antes do exercício ou sempre que haja oportunidade. Os autores afirmam que isso melhora a circulação e nos faz “sentir bem”. Seja que tipo de exercício for, deve começar-se devagar, duma forma suave e “correctamente, ou seja, esticando os músculos duma maneira contida e relaxada, prestando atenção aos músculos que estão a ser esticados”. Sublinham que “a maneira incorrecta... consiste em levantar-se e baixar-se com muita rapidez ou esticar os músculos até doerem.”

Pode fazer estes exercícios de pé ou sentado, consoante a sua condição física.

Exercício respiratório

Sentado ou de pé, inspire fundo pelo nariz, expirando de seguida pela boca, duma maneira suave. Levante os ombros e inspire. Expire, à medida que volta a pôr os ombros na posição inicial (5 vezes cada).

Círculos com os braços

Descreva, devagar, pequenos círculos com os braços, primeiro no sentido dos ponteiros dos relógios e, de seguida, ao contrário (até 5 vezes em cada sentido).

Rotação dos ombros

Faça movimentos rotativos, com um ombro de cada vez, no sentido dos ponteiros do relógio e, depois, ao contrário (5 vezes em cada sentido); depois, repita, desta vez com os dois ombros, simultaneamente (5 vezes).

Movimentos da cabeça

Devagar, volte a cabeça para a esquerda; depois, para o centro e, finalmente, para a direita (5 vezes).

Levantar os joelhos

Deitado, levante um joelho em direcção ao peito, fazendo, de seguida, o mesmo com o outro (5 vezes cada perna). De pé, levante um joelho em direcção ao peito, e volte à posição inicial. Repita com outra perna (5 vezes cada). Sentado: leve cada joelho 5 vezes em direcção ao peito. Repita com os 2 joelhos.

Esticar os ombros

Levante o ombro esquerdo em direcção ao ouvido esquerdo. Em seguida, baixe o ombro esquerdo, de modo a esticá-lo. Repita do lado direito. Acto contínuo, levante os 2 ombros ao mesmo tempo. Estique para cima e, de seguida, para baixo (5 vezes cada).

Levantar os calcanhares

De pé, erga-se e baixe-se com as pontas dos pés (5 vezes). Sentado, levante e baixe os calcanhares (5 vezes).

Girar o tronco

De pé ou sentado, com as mãos na nuca, faça o tronco rodar de um lado para o outro (5 vezes).

Movimentos laterais dos braços

Comece com os braços caídos, junto ao tronco. Estique os braços para os lados e, depois, para cima (5 vezes).

Movimentos verticais dos braços

Com os braços caídos junto ao tronco, estique-os para a frente e para cima. Volte, lentamente, à posição inicial (5 vezes).

Flexões laterais

Com ambas as mãos na nuca, incline, devagar e suavemente, o tronco para a esquerda. Regresse à posição inicial. Repita para a direita (5 vezes para cada lado).

Levar a mão ao joelho

De pé ou sentado, tente tocar com a mão direita abaixo do joelho esquerdo e, depois, com a mão esquerda abaixo do joelho direito (5 vezes em cada lado).

Tentar fazer o seguinte exercício se estiver em boa forma física

Esticar-se como um gato

(Não se pode fazer sentado! Para pessoas em boa forma, que possam pôr-se de joelhos no chão). Movimente as costas para cima, de maneira a descreverem um arco, e baixe a cabeça. Depois, faça o movimento ao contrário, inverta o arco, puxando a barriga para baixo e a cabeça para cima, de maneira a descrever um “u” com a coluna (5 vezes).

Ou então

Esticar as costas

(Pode ser feito sentado ou de pé). Ponha as mãos nos joelhos para se equilibrar. Encolha o abdómen e incline-se para a frente, devagar, num movimento ondulante a partir da base da coluna, à medida que se concentra em cada vértebra. Dobre a cabeça em direcção aos joelhos. Mantenha-se assim contando até três. Lentamente, regresse à posição normal. Relaxe. Repita 3 vezes e, a seguir, descanse.

Fonte Portal da Saúde – Direcção-Geral da Saúde - www.portaldasaude.pt.